最近コンビニでも売っている、「完全栄養食」のBASE FOOD（ベースフード）の定期購入プランに加入しているのですが、すでに二箱ストックがたまり、だぶついています、、、。
完全栄養食というのは、生きるのに必要な複数の栄養素が詰め込まれているもので、「それだけ食べ続けても生きていける」ものです。
健康に気を付けたいという意識はあるものの、日々忙しくて野菜をあまり食べない生活になりがちなので、BASE FOODを定期購入してみました。しかし、「BASE FOOD まずい」がGoogleのサジェスト検索に表示されるくらい、普通にまずくてなかなか食べる気になれません。
それだけ食べればとりあえず健康が保てるというのは非常に魅力ではあるのですが、このままでは継続するのが難しそうな気がしています。
そこで、自然食界で完全栄養食と呼ばれている玄米で代替できないか考えてみました。
BASE FOODとは？
BASE FOOD（ベースフード）には3種類があり、どの製品にも、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維などが含まれています。
- BASE BREAD（ベースブレッド）
- BASE PASTA（ベースパスタ）
- BASE Cookies（ベースクッキー）
BASE FOODが出てくるまでは、完全栄養食といえばドリンクタイプのものが主流だったようです。ドリンクタイプだと食べる楽しみみたいなものは薄いですが、一応クッキーやパスタになっていることで、比較的おいしく食べられるようになっています。
一番ましなのがクッキー
完全栄養食にしては、破格においしいのだと思います。どちらかというとマイナージャンルだった完全栄養食がコンビニに置かれるくらいですから、利用者から支持を得ているようです。
ただ、やっぱりそんなにおいしくはないです、、、。
パンも食べましたが、パサパサした食感などが苦行のように思えたので、まだマシなクッキーに切り替えました。
クッキーは、おいしくはないですが、苦行感もありません。無心で食べられる感じです。しかし、毎日無心で食べなければいけないのはそれはそれでつらいですから、食べるのが数日に一回になり、たぶつきがちです。
ベースパスタは、「まずい」という口コミであふれているので、そもそも試していません。
苦行感が強くなってしまう理由は、栄養素を詰め込みすぎてぎっしりずっしりしていることです。体積が増えてもいいので、もう少し食感を改善できないものでしょうか、、、。
BASE FOODの原材料は？
完全栄養にする関係で、原材料表示の量は多いですが、基本的に自然な食品で作られているようです。
ベースクッキーココナッツ味の原材料はこちらです。
小麦全粒粉（国内製造）、黒砂糖、食用植物油脂、大豆たんぱく（遺伝子組み換えでない）、アーモンドパウダー、ココナッツファイン、卵黄粉末（卵を含む）、食物繊維、乳たんぱく、米ぬか、小麦たんぱく、卵白粉末、でん粉分解物、粉末油脂、昆布粉末／加工でん粉、膨張剤、香料、糖転移ビタミンP
変なものが入っていないということで、安心して食べられますね。栄養素がきちんととれているかを気にする層と、原材料の安全性をそもそもそういうことを気にする層が一部かぶっているので、気を遣っているのかもしれません。
完全栄養食の定義とは？
「それだけ食べていてもOK」なものが完全栄養食のはずですが、厳密に言うとBASE FOODにはすべて含まれているわけではないようです。
こちらがベースブレッドの栄養素についての注釈です。
1食（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
不足しがちなビタミンなどを中心にとれるということですね。
玄米の方がましなのではないか
BASE FOOD（ベースフード）がよく開発されたいい製品なのはわかりますが、食べるのがとにかくつらいんですよ。
一応、各ジャンルごとに複数の味が開発されていて、飽きないように工夫してくれてはいます。しかし、これだけでは実際すぐに飽きてしまうんです。決しておいしいわけではないですからね、、、。
| ベースブレッド | ミニ食パン・プレーン、プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレー |
| ベースクッキー | ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいも |
| ベースパスタ | フェットチーネ、アジアン |
しかし、毎日食べないとあまり意味がないので困ってしまいます。正直挫折しそうなのですが、バランスのよい献立を毎回考えるのも大変なので、ぜひとも完全栄養食は食べたいです。
そのとき、自然食マニアの母親が「玄米は完全栄養食だから」と言っていたのを思い出しました。
100％玄米はきつい
子供のころは毎日玄米でした。玄米って固くて食べるの大変なんですよ。そのため、玄米を健康のために食べている家庭でも、白米と混ぜて食べていることも多いようです。
しかし実家は徹底的に100％玄米を出してきました。
たまに白米が出ると喜ぶという、平成とは思えない子供時代を送ってきたわけですが、確かに、主食を変えるだけで栄養が取れるならいいことですよね。
100％玄米はきつすぎますが、白米と混ぜるのならばありかもと思い始めてきました。
玄米の栄養素は？
さすがに、それだけ食べればOKな完全栄養食ではないと思うんですよ。実際、どれぐらいの量の栄養素が含まれているのでしょうか？
文部科学省の食品成分データベースで玄米を調べて、ベースブレッド・プレーン1袋と比較してみました。玄米は可食部100グラム、ベースブレッドは1個70グラム程度です。
| 栄養成分表示 | ベースブレッド | 玄米 | |
| 熱量 | 205kcal（9%） | 152kcal | |
| たんぱく質 | 13.5g（17%） | 2.8g | |
| 脂質 | 5.4g（9%） | 1.0g | |
| n-3系脂肪酸 | 0.4g（22%） | 不明 | |
| n-6系脂肪酸 | 1.6g（17%） | 不明 | |
| 炭水化物 | 23.9g（7%） | 35.6g | |
| 糖質 | 20.7g | 不明 | |
| 食物繊維 | 3.2g（17%） | 不明 | |
| 食塩相当量 | 0.5g（7%） | – | |
| 亜鉛 | 1.6mg（18%） | 0.8mg | |
| カリウム | 469mg（17%） | 95mg | |
| カルシウム | 114mg（17%） | 7mg | |
| クロム | 1.7μg（17%） | – | |
| セレン | 9.6μg（34%） | 1μg | |
| 鉄 | 1.4mg（20%） | 0.6mg | |
| 銅 | 0.2mg（22%） | 0.12mg | |
| マグネシウム | 68mg（21%） | 49mg | |
| マンガン | 1.4mg（36%） | 1.04mg | |
| モリブデン | 48.2μg（193%） | 34μg | |
| ヨウ素 | 25.4μg（20%） | – | |
| リン | 173mg（19%） | 130mg | |
| ナイアシン | 8.5mg（66%） | 3.6mg | |
| パントテン酸 | 1.1mg（23%） | 0.65mg | |
| ビオチン | 8.6μg（17%） | 2.5μg | |
| ビタミンA | 176μg（23%） | – | |
| ビタミンB1 | 0.4mg（34%） | 0.16mg | |
| ビタミンB2 | 0.3mg（20%） | 0.02mg | |
| ビタミンB6 | 0.4mg（32%） | 0.12mg | |
| ビタミンB12 | 0.4μg（17%） | – | |
| ビタミンC | 19mg（17%） | – | |
| ビタミンD | 1.2μg（23%） | – | |
| ビタミンE | 1.4mg（22%） | 0.5mg | |
| ビタミンK | 26.5μg（18%） | – | |
| 葉酸 | 108μg（45%） | 10μg | |
入っている量はベースブレッドよりは少ないものの、種類はかなり幅広く入っていることがわかります。ただ、ビタミン系は弱いみたいですね。
ベースブレッドに飽きすぎてなんとか玄米で代替したいと考えると、玄米とマルチビタミンサプリを組み合わせる方法があるかもしれません。
バランスのよい献立を作れているか自信がなかったので、子供にはビタミンC、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンDの含まれる肝油ドロップグミをおやつにあげたりしていましたが、ちょうどこれで補えますね（笑）
どのくらい玄米を混ぜる？
玄米の栄養は、ベースブレッド1袋分よりも少ないということがわかりました。ベースブレッドがそもそも、「1食（2袋）で、1日分の栄養素の基準値の1/3以上を含む」ものですから、完全にベースブレッドだけで栄養を取るには、1日に6袋食べなければいけません。
玄米は可食部100グラムで、ベースブレッド1袋分よりも少ない栄養素なので、玄米だけで栄養を取るのはあきらめるにしても、少なくとも1日に200グラムは食べたいですよね。
では、具体的にどれぐらい玄米を混ぜればいいのか考えてみました。100％玄米にしてもいいですが、それはかなりきついので今回は考えていません。
半分玄米にして3食
お茶碗1杯が150グラム程度だそうなので、その2分の1を玄米にして朝・昼・夜に食べれば、玄米の摂取量は225グラムになります。
うーーーん、ただ、2分の1玄米が混ざっていると、玄米感が強くなってしまいますので、かなりつらいです。
3分の1玄米にして3食
気持ちよく食べられる配分は3分の1が限界かなと思うのですが、3分の1玄米にして朝・昼・夜食べた場合は、玄米の摂取量は150グラムです。このパターンと、栄養素によってはベースブレッド1袋分と同程度になりますが、1袋分にも満たない栄養素もあります。
玄米の効果はあまり期待できないので、他の食事のバランスにも注意する必要がありますね。
朝はシリアルにしてみる
3分の1玄米にして3食は、なんとか実現可能なレベルではありますが、3食きちんとお米を食べ続けるのも結構大変ですよね。できれば朝食はパンとかシリアルで変化をつけたいです。
玄米はビタミン系が弱いですから、ビタミンが入っているシリアルを食べるのはアリかもと思いました。
ちなみに我が家では、自然食品にするとあまりにコスパが悪いものは普通のメーカーのものを買っています。なのでシリアルはケロッグのものを食べています。
原材料を見てみると、ガチ自然食信者の実家の母なんかは絶対食べないだろうなという感じではあります。
シリアル加工品(全粒オーツ麦、植物油脂、米シリアルパフ(米粉、小麦粉、砂糖、麦芽粉、食塩)、砂糖、シリアルパフ(コーンフラワー、小麦粉、米粉、砂糖、食塩)、オーツ粉、転化糖、オーツパフ、小麦粉、糖蜜、ココナッツパウダー、麦芽エキス、食塩)(ベルギー製造)、シリアルフレーク(コーングリッツ、砂糖、麦芽エキス、食塩、蜂蜜、ぶどう糖果糖液糖)、ドライフルーツ(レーズン、イチゴ、植物油脂)、かぼちゃの種/グリセリン、香料、乳化剤(大豆を含む)、重曹、酸化防止剤(ビタミンE)、鉄、ピロリン酸鉄、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB1、酸味料、葉酸、ビタミンD
全粒オーツ麦などの穀物材料は国産と書いていないので外国産である可能性が高く、遺伝子組み換えも行われている可能性がある、植物油脂は体に悪いといわれるパーム油などが使われている可能性がある、ビタミンを直接添加するなんて不自然、香料に何が使われているかわからない、、、等々ガチ自然派からみたら突っ込みどころ満載なんだろうと思います。
しかしまぁ、手軽にバランスよく栄養が取れて安全な素材のみで作られている、といった都合のいい商品が安価で売っているわけはないので、ここは妥協してもいいところかなと思っています。
シリアルも結局飽きるんですけどね。牛乳と合わせると、ベースクッキーよりかは食べ続けられます。
バランスを考えた献立を作れるのがベスト
バランスを考えた献立を毎日作ることができれば、飽きるという大きな問題がある完全栄養食は不要なんです。でもなぜ完全栄養食を食べたがる人がいるかというと、忙しくて時間がなかったり、めんどくさかったりするからです。
時間がない、考えたくないという問題を解決するには、ヨシケイなどの宅配食材サービスを利用するという方法もあります。私も一時期利用していました。
これだと栄養バランスは確保されるのですが、添加物の使用に関する基準などが生協よりは緩めなので、その点が気になったりもすると思います。生活クラブのビオサポは素材の安全性は高いのですが、献立形式ではないのでバランスなどは自分で考える必要があります。
こんな感じでそれぞれ一長一短ありますね。いろいろ組み合わせて、続けられる方法を探すのがいいのかもしれません。
